陈红良
吃好一日三餐，不仅要营养搭配合理、丰富，还得吃得规律。生活中，很多人因为没有养成科学的饮食习惯，该吃的时候饿肚子，导致营养不良，精力不佳；不该吃的时候偏偏暴饮暴食，诱发消化系统疾病、肥胖以及多种慢性病。现在，给大家推荐一个吃饭的最佳时间表。
7:00早餐 清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括：谷类、动物性食物、蔬菜和水果。
10:30加餐 这个时候，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿，特别是学生、上班族等用脑一族，吃个加餐补充点能量，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃个黄瓜或西红柿，也可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者1小把坚果。值得注意的是，加餐后午饭应该根据胃口酌情减量。
12:30午餐 中午12点后是身体能量需求最大的时候，即使午餐时间比较短，也要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循_一个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
15:30下午茶 午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午15点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2—3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
18:30晚餐 晚饭最好安排在18点至19点中间，要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
21:00夜宵 糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，进食量要少，尽量别超正餐的一半。食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。
（编辑／戎毅）