如今健身已成为时尚，随处可见人们在进行大汗淋漓的健身运动。但运动医学界人士却对这种大规模的运动风潮喜忧参半。体能训练是预防一切文明病的最好方法，但也有不少数据表明，运动的“多多益善”、急于求成，结果会适得其反，运动损伤便是其一。因此，建议大家健身时别太累了。
什么样的运动正好
适量的运动应使人感到身心舒畅，训练结束时还兴犹未尽，运动后有微汗，食欲和睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失；次日感觉体力充沛、仍有运动欲望。当你运动时大汗淋漓、胸闷、气喘、疲劳、烦躁，此时的心跳一般超过130次／分钟以上，而脉搏在运动后15分钟尚未恢复，第二天仍周身乏力、缺乏运动欲望，这样的运动强度就属“过”了。以下几点可以帮你做到健身有度：
1．对自己运动量监控最好的办法就是观察心律。人运动时，心率应在一个合理的范围内。一个人的最大心率大约是220减去年龄。运动时达到最大心率的65%~85%效果最好，有心脏病的人则应控制在最大心率的55%~75%。为了控制强度，可以买一条心率带来监测心率，或者在运动中间停下来测一下脉搏。还有一个简单方法，你可以用呼吸的难易程度来判断运动强度。如果感到跟别人谈话有困难，就不要再增加运动量了。
2．体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15~30分钟，频度为每周2~3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等综合考虑。人到中年，锻炼量力而行
许多已步入40岁的人在确定锻炼身体的强度时，仍会以20多岁时的标准来要求自己。常常是锻炼强度掌握不当，使得运动损伤的发生率大为增加。
中年人常遇的运动损伤大部分来自自行车、球类和跑步等运动。最常见的运动损伤部位为膝关节、踝关节、腰部和肩部。从运动医学的角度来看，虽然变老的进程是无法避免的，但是运动损伤却是可以通过采取措施来加以避免。总的来讲，中年人应选择那些对肌肉和关节不会产生很大压力的锻炼项目，如每天打打太极拳，进行轻量级的力量训练，隔日做做俯卧撑，以及做一些增加身体灵活性的锻炼等。如果距离不是很远的话，步行上下班都是不错的锻炼方式。此外，中年人在做锻炼时，应注意以下事项：
1．锻炼前一定要做热身，即使自我感觉很舒展，也不要为此免去这一关键的预防功能。
2．不要当“周末英雄”。锻炼需要循序渐进，持之以恒。与集中在周末进行“强化锻炼”相比，每周分开锻炼3~5次不但有利于身体健康，也可避免因锻炼强度陡然增大而造成的伤害。
3．注意身体本身对锻炼的反应，如疼痛、肿胀、僵硬，这些都是调整锻炼强度的信号。
4. 10%加量金律。增加运动量，每周不应超过原运动量的10%。 此外，增加运动量也不是无休止的，因为每个人的承受力毕竟是有极限的。
5．锻炼内容多样化。为了避免单一的运动方式对身体的某个部位可能造成的压力和损伤，锻炼的内容应多样化，包括有利于心血管健康的锻炼、力量训练，以及灵活性锻炼。在增加新的锻炼内容前，应对该锻炼的具体效果和自己体能的适应性进行仔细分析，不要盲目跟从。
老年人锻炼不妨“偷点懒”
老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人的体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应在运动过程中“偷点儿懒”，避免大强度的动作和长时间的活动。
太极拳运动，虽然运动强度小，动作慢，但标准的动作是保持半蹲位，身体重心较低。老年人的动作太标准，会使膝关节的负荷过大，引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，重者可引起骨质增生，影响锻炼和日常生活。所以打太极拳时，应“偷点儿懒”，提高身体重心，保持直立位运动。这样可减少膝关节负荷，减少疾病发生。此外，太极剑、舞蹈等运动也应尽量避免强度较大的动作。
门球的运动量较小，接近日常活动，但长时间运动也易使人感到疲劳。一般人可活动2~3小时。如果连续保持行走或站立姿势的时间较长，可引起腰肌劳损、膝关节炎等病变。因此，打门球时也应“偷点儿懒”，趁别人打球的间隙坐一会儿，休息一下，千万不能等感觉累了再休息。
网球的活动量较大，握拍的手臂易引起网球肘，这都是由于连续运动时间过长引起的。所以也要“偷点懒”，打一会儿休息一下，不要连续打球。
（编辑／李靖）