范志红
便面营养比包子还“优秀
近日媒体疯转，说某大学的最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素”作为主食类食品的评判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。
这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%~ 65%源自碳水化合物、20%~30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威，还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要（2014 - 2020年）》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。
对于外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了，甚至还可能为之雀跃欢呼，因为自己就是方便面的多年拥趸。不过，稍微有点健康常识的人还是会狐疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻吗？
被偷换的“营养素平衡”概
从专业角度来说，某种意义上，这个研究是用“主食三大营养素平衡”的概念，来偷换“一日营养素平衡”的概念。
所谓“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白质”的说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一斤菠菜，或者一个苹果，因为这是十分荒唐可笑的。
人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡，就像在一个交响乐队当中每一种乐器都发挥自己的作用，达到一个协调美妙的音乐效果。谈一能比平衡，就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡，有何意义？
也许有些人会争辩，既然方便面可以成为一餐，甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢？那咱们就来算一算，油炸方便面是否真能和推荐的模式达到一致。
一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。经计算，它的三大营养素供能比分别为：来自蛋白质的能量36千卡，来自碳水化合物的能量236千卡，来自脂肪的能量180千卡，总能量为452千卡。按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。这个数值比例，并不是报道中反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白质”。
显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低，脂肪的供能比例太高了，根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。在中国居民中所做的营养流行病学研究还发现，人体红细胞膜的棕榈酸（、方便面油炸时所用的油是棕榈油，其中富含棕榈酸）含量升高，则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。国外也有类似的研究结果。非油炸方便面也无法达到理想状态，虽然脂肪供能比确实降低了很多，但蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是，大部分人所爱吃的，就是实实在在的油炸面。
结论：方便面担不起满足一餐营养的重任）
1．方便面并非一无是处，它的主要原料是精白面粉加上油脂。油炸方便面的营养价值介于炸油饼和油炒面（不加糖）之间。它是良好的能量食品．在同样的重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合，方便面可以暂时给人们补充能量，挽救生命。
2．方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，食物类别非常单调。它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。而且一包方便面里的钠含量，足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄入量也一样是过多的。
3．批评方便面营养不平衡，并不是说它作为主食一无是处，而是说，方便面通常作为人们替代一餐的食物，其所含的营养成分，担不起满足一餐营养的责任。方便面不是日常想吃就吃的零食，更不是可以经常替代一餐的“营养平衡主食”。
4．如果用方便面作为一餐中的全部食物，那么在它提供的能量当中，来自脂肪的比例超出理想范围。用合理膳食的标准来评价，其中脂肪成分过多，蛋白质成分过低。
5．偶尔吃一次方便面当然没关系，但如果经常用方便面打发一餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，以及钠摄入量严重超标的问题。
6．选择方便面的时候，如果不是过度追求口感，建议优先选择方便湿面和非油炸方便面。它们丙烯酰胺含量少，而且脂肪含量低，所含能量低，就给配合其他食物留下了很大空间，即便再加鱼肉蛋奶，也不至于总能量超标。