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如何锻炼下肢肌肉力量

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  • 更新时间2015-10-13
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文/李志峰 图片提供/图为媒图片库

我国《老年人跌倒干预技术指南》指出,跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而跌倒与老年人的运动能力损害息息相关,下肢肌肉减少是其最根本的原因。故专家们呼吁老年人要加强下肢肌肉力量的锻炼。

加强下肢肌肉力量锻炼有哪些益处

提高老年人的日常生活能力,预防跌倒

俗话说“人老腿先老”,随着年龄不断增高.肌肉数量及质量丢失加快,下肢肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便甚至跌倒。我国已进入老龄化社会,65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%估算,每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒的风险严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力,也增加了家庭和社会的负担。跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而长期进行下肢肌肉力量锻炼者,能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性,这些均能提高日常生活能力,对预防跌倒具有较好的作用。提高骨密度,预防骨质疏松及退行性病变

老年人多存在骨质疏松,跌倒时容易造成骨折,自身遭受痛苦的同时还给家庭及社会造成不小的负担。人的骨骼组织在不断修复和更新,并且与肌肉力量(外力)明显相关。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长更新,下肢肌肉力量会对下肢产生拉力,肌肉越强大,运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加强下肢肌肉力量锻炼,可使骨骼中矿物质密度显著增高,能有效预防骨质疏松及下肢关节的退行性病变(如膝关节痛等)。提高出行能力,丰富晚年生活

许多老年人因为缺乏锻炼,下肢肌肉力量严重不足.故出行不易,走不了远路,爬不了楼梯和山路,大多只能困守家中,容易造成孤独、抑郁等不良情绪。而通过加强下肢肌肉力量锻炼,能明显改善生活质量。约上三五好友,郊外踏青,登山赏景,周游祖国大好河山,在丰富晚年生活的同时还能有效改善精神状态,对预防抑郁症也有不错的效果。

如何进行下肢肌肉力量锻炼

虽然导致老年人跌倒的原因是多方面的,但下肢肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么.老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢7答案就是抗阻力训练,它是增加肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力的运动方式,如举重(上肢)、登山或爬楼梯(下肢)、健身拉力器械,还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。下面介绍几种常用的方法供大家参考。

自行车及功率自行车

自行车运动是减缓腿部衰老的一个很好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求,上肢和躯干多为静力性的工作,下肢多为动力性的工作,长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习,使心肌收缩力增强,血管壁的弹性增加,有益于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而更加协调和准确。

现在,固定阻力和功率自行车的出现,提供了更优越的条件,广大健身爱好者不用出门,在家即可进行锻炼。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序,蹬车时荧屏上会显示出多种信息,如心率、距离、耗氧量、速度和时间等。这些显示的测试数据,更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度.以达到科学健身的目的。

可每周锻炼4~5次,每次30~50分钟,速度快慢及强度或者阻力大小可根据自身情况进行合理调整。特别提示:在公路上骑自行车时要注意交通安全。

负重深蹲、负重提踵

加强下肢肌肉力量训练最好的方式是负重深蹲和负重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉,其中大腿主要由股四头肌(股外肌、股中肌、股内肌)和股二头肌组成,小腿主要由胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。

1.负重深蹲主要锻炼大腿部肌肉。杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停.以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿挺直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸入更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋。米袋来练习。

如需加强锻炼大腿股四头肌,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度。如需加强锻炼大腿股四头肌的股内肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度.还需要将两脚尖稍内扣.成内八字形。如需加强锻炼股外肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度.还需要将两脚尖成外八字形。如需加强锻炼股中肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度,只要将两脚平行站立即可。如需加强锻炼大腿股二头肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度。如需加强锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度,并且双脚外展大八字站立。

2.负重提踵主要锻炼小腿部肌肉。手握杠铃置于颈后肩上.两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌(由腓肠肌及比目鱼肌构成)的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

如需加强锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成外八字形站立。如需加强锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如需加强锻炼小腿部整块肌群时,则在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

每周最好保持2次训练(间歇时间48—72小时)。恢复能力强者最多每周练3次。训练次数过多、间歇时间短,肌肉得不到充分休息,就容易产生过度疲劳,出现肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。特别提示:刚开始锻炼者应从小重量开始,并应有人在旁边保护。其他方法

对于下肢内侧肌群及外侧肌群可进行相应的抗阻力训练,即在外展或内收时附加阻力(弹力绳)或负重(如绑沙袋)下进行锻炼。总之,进行下肢肌肉锻炼的方法还有很多,多走路、跑步等都有一定的效果。此外,爬楼梯和爬山以及踢毽子也是不错的加强下肢肌肉力量的方法。特别是踢毽子,对于强化下肢的稳定性及灵活性都有较好的作用,参与者可根据自己的喜好进行选择。

特别提示下楼梯及下山时对膝关节损伤较大,建议老年人乘坐电梯或缆车。

进行下肢肌肉力量训练时的注意事项

下肢肌肉力量锻炼虽然重要,但参与者一定要注意科学健身,特别是负重深蹲和负重提踵,不能因其增强肌肉力量效果好而盲目进行锻炼,以免因方法不当造成意外损伤。

1.因人而异、量力而行已经有下肢关节(如膝关节或踝关节)损伤者,不宜进行各种肌肉力量训练,有退行性改变者需在医生指导下进行锻炼。此外,进行肌肉力量训练时一定要量力而行,特别是负重深蹲时,不可盲目增加重量:不宜在缺乏保护与帮助的情况下独自进行练习,一定要小心谨慎。

2.明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3.正确的动作弓腰塌背练深蹲或提踵是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4.合理的动作节奏深蹲时切忌下放速度过快,‘放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛,杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

总之,对于老年人来说,为了改善生存质量,提高日常生活能力,减少跌倒、骨质疏松性骨折等意外的发生,应适当加强下肢肌肉力量锻炼。通过锻炼提升自己的身体素质,享受一个健康、丰富多彩的晚年生活。