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女性盆底肌功能锻炼

  • 投稿山羊
  • 更新时间2015-09-01
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文/梁丹丹 摄影/蔚蔚

盆底肌是指封闭人体骨盆下口的一组肌肉,就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

盆底肌肉为什么会“松”

大部分人认为,年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因,其实不然。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。尤其是生育后的女性,由于在怀孕的过程中,胎儿不断生长,盆底的压力也越来越大,生产中也会挤压盆底肌,使得产后盆底肌群变松。有些妇女以为剖宫产可以避免盆底肌肉松弛,导致了近年来剖宫产率极度上升。实际上,不论是顺产还是剖宫产,十月怀胎的过程,已经使盆底肌肉受到了不同程度的损伤。而孕期和产时的异常情况如胎儿过大、羊水过多、孕妇体重增加过甚、产程过长、难产、阴道助产等,使盆底肌肉受损更加严重。

其他如肥胖者、喜欢提重物或是站姿不良的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。

盆底肌松弛会带来什么后果

由于人体在站立和行走时,腹腔、盆腔的脏器都是靠盆底肌提供支撑,所以盆底肌松弛之后可能会对腹、盆腔脏器的位置产生影响。盆底肌肉受损,就会导致盆底功能障碍,初期表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀感、尿频、便秘等症状,如果盆底肌肉功能没有及时康复,将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病,给女性造成难以言表的痛苦。例如压力性尿失禁,轻度的腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时有尿液不自主漏出;中度的走路快就会尿湿裤子;更为严重的是站立时都会发生尿失禁。有些女性需要长期使用护垫或尿片,使生活质量受到严重影响。再例如子宫脱垂,患者阴部有下坠感,阴道发胀不适,伴小腹胀痛、腰背酸痛,甚至引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题,不易痊愈。

这样的病虽然要不了命,却给女性的生活带来极大的不便,严重影响了生活质量。在欧美国家,更是把尿失禁喻为“社交杀手病”,足见其危害性。

盆底肌该如何训练

提肛运动

先轻轻收缩肛门周门的肌肉,感觉到肛门缩紧,找到这种感觉后做快速的收缩10~15次;然后放松,休息5~10秒;接着再将肛门周围肌肉缩紧,并保持,维持10~15秒,放松。这样为一组运动,每天可以做2~3组。

严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后再开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。

收缩尿道括约肌

尿道括约肌也是盆底肌的重要部分。锻炼时,要先找准位置,轻轻收缩会阴处的肌肉,再逐渐缩小范围,把收缩控制在尿道口周围,也就是憋尿时的感觉。收缩方法与提肛运动类似,可先做快速收缩,再做保持收缩。

下肢运动

1.仰卧抬臀:屈膝仰卧,两腿外展,两脚掌相对,向上抬臀,收缩骨盆底肌。10次为一组。

2.弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背.低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复做10次。

3.跪坐直起:跪坐脚跟上,跪立,收缩臀肌和骨盆底肌,然后再坐下,反复10次。

4.腰部环绕:两腿分开站立,上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。

5.直立踢腿:叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。

凯吉运动

主动收缩训练的最初模式是“凯吉运动”,是在20世纪40年代由凯吉医生最先提出。方法是先找出正确的肌肉群(盆底肌肉),然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧,持续5秒,然后放松,连续做10次。

第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组.每组维持10秒,每次10组,每天练习3次;快速收放,每组2秒,每次10组,每天练习3次;尽可能久地收紧盆底肌肉,每次10~30组,每天1次。

第3~6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提:扭胯.使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习1次,每次10~30下。

第7~10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉:两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习1次,每次5~10下。

第11~14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习1次,每次10下。

提肛闭气,然后放松,从5秒到10秒循序渐进。可配合器械。开始不能太用全力提肛,否则会小便轻微失禁或尿频。

凯吉训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。但必须注意要找到正确的训练肌群,如果收缩腹部或大腿内侧的肌肉,不仅达不到锻炼的效果,甚至会适得其反。

被动训练

被动收缩训练最常用的方法是“低频电刺激”,可刺激盆底肌肉有节律的收缩和放松,使之得到被动锻炼,进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力,或是无法找出正确肌肉群的女性,可通过这种方法帮助找出正确的盆底肌肉。电刺激和生物反馈也可以同时配合进行。

盆底肌锻炼的注意事项

1.盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动,因此在做运动时,请您用手摸摸腹部,腹部无明显的起伏、震动,您的收缩运动就做正确了。

2.用手指感觉收缩。您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感觉收缩的情形,手指感觉收紧和放松,那么您的方法正确了。

3.收缩同时,保持正常呼吸收紧时不可憋气。。锻炼不受时间、地点、姿势的影响和限制,随时随地都可以做。

4.持续坚持训练3个月至半年,才会看出效果,长期坚持运动训练效果更佳。