文／大连市中心医院营养科主任医师 王兴国
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控制脂肪摄入量，也就是低脂肪饮食，是临床上最常用的饮食治疗方法之一。很多时候，需要减肥的人士和高脂血症、脂肪肝、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、胆结石、胰腺炎、肝炎等疾病的患者，饮食都需要减少脂肪摄入量，即需要采用低脂肪饮食。
那么，什么是低脂肪饮食呢？按照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2007》,健康人每天摄入脂肪的合理量是：脂肪提供的能量（供能比）占总能量的20%～30%。理论上，低脂肪饮食要求脂肪供能比应该比健康人低一些，为18%。可在实践中，如此低比例(18%)的脂肪摄入量与我们日常饮食（目前城市居民膳食中脂肪供能比平均为35%)差距太大，且上述需要低脂肪饮食的情况基本都需要保证蛋白质摄入量，而富含蛋白质的食物通常也富含脂肪，所以脂肪供能比<20%几乎是不可能做到的。因此，目前多主张低脂肪饮食中脂肪供能比< 25%就算可以了。饶是如此，要想做到脂肪供能比<25%也并不容易，必须采取针对性措施，绝非少吃肉、多吃清淡食物那么简单。
如何做到低脂肪饮食
要想做到低脂肪饮食，就必须从脂肪的来源入手。脂肪主要来源于三类食物，一是鱼、肉、蛋，奶、大豆制品、坚果等高脂肪的天然食物；二是烹调油，如豆油、花生油、色拉油等；三是来自那些添加了较多油脂的加工食品，如油炸食品、饼干、面包、方便面、汉堡、零食等。一般来说，粮食、蔬菜和水果中脂肪含量很低。每种食物中脂肪具体含量您可以参考《中国食物成分表》。
第一类脂肪来源为了获得充足的优质蛋白，人体要保证鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等高蛋白食物的摄入，而这些食物又通常含有较多的脂肪，怎么解决这一矛盾呢？首先，要选择脂肪含量相对少的肉类，如鱼虾、海鲜、鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉等，尽量不选脂肪含量高的肉类，如肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排、鸭肉、鹅肉等。此外，还可以增加大豆制品（含脂肪较低）来代替一部分肉类。其次，用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。第三，吃蛋清不吃蛋黄（因为鸡蛋所含脂肪主要集中于蛋黄中）。第四，在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。
第二类脂肪来源 要减少烹调油的食用量，每天摄入20克左右（两汤匙）或更少一些的食用油。这一食用量与我们平时实际食用的量差距很大，只相当于实际食用量的一半。根据2004年发布的调查结果(《中国居民营养与健康状况调查报告之一——2002综合报告》)显示，我国城市居民人均每天食用烹调油是44克。如何才能把食用油从每天44克减少到20克左右呢？这可不是一件容易的事情。首先，建议使用带刻度的油壶烹调，严格控制用量，坚决避免油炸或过油烹调。其次，烹调时多选择凉拌、蘸酱（生吃），蒸等不用放油或放油很少的加工方法，倡导“无油烹调”。最后，炒菜时少放油，不要淋明油，通过其他调味方法来改善菜肴的味道和色泽，倡导天然口味。另外，橄榄油、茶籽油等富含“单不饱和脂肪酸”的植物油，对大多数需要低脂肪饮食的疾病有特殊益处。
第三类脂肪来源 不要吃在加工过程中添加了很多油脂的食品，如饼干、面包、方便面、汉堡、油条、油炸零食（如薯条）、糕点及一切香喷喷的加工食品（一般来说，只有脂肪能提供香味，所以吃起来很香的食品含脂肪一定很多）。这一点可能是最难做到的，不过只要做到这一点，将会获得很大益处。
推荐几款高蛋白低脂肪食物
在采用低脂肪饮食的时候，可能出现的最大弊端是蛋白质摄入不足。食物中脂肪和蛋白质经常同时存在，所以，清淡的低脂肪饮食很容易造成蛋白质摄入不足。
蛋白质是在疾病康复过程中最需要的营养素。如何在低脂肪（清淡饮食）的前提下增加蛋白质摄入，的确是值得重视的问题。下面介绍几种高蛋白低脂肪的食物，有助于解决上述问题。鸡蛋清
蛋清（去掉蛋黄的蛋白部分）是最值得推荐的高蛋白低脂肪食物之一。两个蛋清可以提供8克最优质的蛋白质，脂肪约0.1克。其蛋白质营养价值高，易加工，易消化。成年人不耐受蛋清（过敏）的非常少见。脱脂奶粉
脱脂奶粉是补充蛋白质较佳的食物。两小袋(30克)脱脂奶粉提供10克蛋白质，脂肪约0,5克，同时又富含钾、镁、锌、钙等，并易消化。
脱脂奶粉含有乳糖，有较多成年人不耐受乳糖，此时，可用低脂酸奶或低乳糖牛奶替代。虾
大部分鱼类和海鲜具有高蛋白低脂肪的特点，虾是其中最具代表性的一个。100克海虾含蛋白质16.8克，脂肪仅有0.6克。100克对虾含蛋白质18.6克，脂肪仅有0.8克。
除少数过敏者外，绝大部分成年人，即使在疾病状态下，对虾或海鲜耐受性也很好。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从牛奶中提取的清蛋白（去掉酪蛋白），1勺(10克)含蛋白质7.5克，脂肪0.7克。乳清蛋白粉容易消化，生物价高，氨基酸评分高，营养价值高，大部分成年人耐受性良好，但偶有过敏现象。其缺点是单独食用时味道较差，可调味或混入其他食物中。
选用具体产品时，要注意纯度。有些乳清粉仅含有30%左右的乳清蛋白，不在推荐的范畴。
总而言之，低脂肪饮食绝不是清淡饮食那么简单，要对日常膳食结构做出很多调整，改变很多饮食习惯，而且一定要保证蛋白质的摄入，这才是科学的低脂肪饮食。
小贴士
簟最典型的高蛋白低脂肪食物是蛋清、脱脂奶（或低脂奶）。
鸡蛋和牛奶是高蛋白高脂肪食物。
大部分鱼类和海鲜是高蛋白低脂肪食物。
猪肉、牛肉、鸡肉等常见肉类通常是高蛋白高脂肪食物，但有少数品种是高蛋白低脂肪食物。
大豆制品是高蛋白食物，脂肪含量适中。
海参不是优质蛋白的良好来源。
谷类不是优质蛋白的良好来源。
蔬菜水果不是蛋白质的良好来源。
骨头汤、牛尾汤、鸡汤、甲鱼汤等均不是蛋白质的良好来源，且含较多脂肪。
