朱赛 韩孟孟
摘 要：为积极响应《全民健身纲要》，促进身体的健康发展，体育运动在全国范围内广泛开展起来。“阳光体育工程”、“我运动我健康我快乐”出台更是推动了体育运动的开展。与此同时，许多常见的体育运动误区却并不为人们所知晓。
关键词：体育运动；误区；指导建议
中图分类号：G811.4 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.02.017
前言：
随着“人的生命在于运动”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！”等具有激励鼓舞作用的体育运动倡导相继提出，全国各地的人民群众争先恐后投身体育运动的热潮中来。然而，其中自然不乏许多盲目从众的人们，选择不合理的运动项目或接受不科学的运动方法而造成的运动损伤事件时有发生。因此，为了帮助人们走出体育运动误区、享受健康生活方式，本文大致根据这些误区产生的先后为顺序，着重探讨针对这些误区的相应指导建议。
误区一：体育运动目的和目标不明确
在大家日常从事体育运动时，真正明确自己的运动目的或者制定相应运动目标的可谓少之甚少。这样就容易出现类似“为什么我坚持锻炼，却依旧没有收到什么效果？”的问题。另有一部分运动爱好者常常在自己有限的宝贵运动时间里，总是反复纠结“我今天需要练习什么？又该怎样练？”这样想来想去、苦苦挣扎当中，时间就白白流逝掉了。因此，最大也是最常见的误区当数进行体育运动时，自己的运动目的和目标尚不明确。
指导建议：体育运动之前，建议大家结合个人的实际身体状况、运动素质、体育需求等因素，在明确自身运动目的的同时，制定合适的体育运动目标。[1]目标的制定不可轻而易举达成，更不能相对于自己望尘莫及。因此，阶段性目标制定相对比较简单科学。例如，以一年为单位计算，我们可以分成十二个阶段，每个月都有个小目标，每个阶段性目标之间的关系可以是平起平坐（每个目标代表主要锻炼某个或几个身体部位，依次循环下去）也可以是环环紧扣（每个新阶段目标都是在完成上一目标基础之上，更进一步的对自己提出更高要求）。这样一来，既能使自己运动的目的性更强，又能督促自己坚持身体锻炼。
误区二：注重专项训练而忽视一般训练
诚然运动是分项目的，但很多人仅仅关注自己所喜爱的项目，对体育运动的一般性训练却置之不管。一段时间下来，往往造成打羽毛球的持拍手明显比非持拍手粗壮，踢足球的下肢强壮而上肢却略显消瘦。这些事例都集中体现出了一般训练的重要性。
指导建议：所谓一般训练指为了身体的全面发展而进行的广泛的训练活动。若想拥有一个匀称又健康的身体，全身一般训练是必不可少的。例如，喜爱乒乓球、羽毛球、网球这类运动的人群，在运动之余应注重非持拍手的力量训练，哑铃训练就是最简单易行的；像足球、自行车、跑步这类爱好者则要注意上下肢的协调发展训练，适当的给予上肢负重，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐这类运动相对可取。此外，注重大块肌肉群（胸肌、背阔肌、腹肌）相应比小块肌肉群（三角肌、前臂屈肌群）更多地练习。
误区三：闲暇时间里集中运动
有这样一批运动爱好者，迫于工作压力、生活压力等，在平日里鲜有空余时间从事自己喜爱的运动。每逢周末或假日休息时间，放开的大强度从事体育运动。几乎将闲暇时间都泡在运动场上了，大家往往习惯称这类人群叫“运动狂人”。运动生理学上称之为“运动迷瘾”，是一种病态，类似于有些人对于黄、赌、毒的生理心理依赖。一旦对于自己的某种需求得不到满足，便会出现烦躁、坐立不安的现象。在工作压力大、生活节奏快的现代社会，很多人平日烦恼无处宣泄，积攒的压力搬到运动场上肆意释放。
指导建议：“生命在于运动，但生命更在于科学合理的运动。”首先，将运动作为自己的一项兴趣爱好是非常可取而且值得称赞的，闲暇之余约上几个球友组织一场小型交流比赛，切磋球技同时促进大家共同进步，使业余生活也增添了一份精彩。虽然运动相比较其他不良爱好来讲，对身心健康影响利大于弊，但过度放纵容易滋生和助长“运动迷瘾”。由于运动过于集中，运动强度和运动量往往较大，容易产生疲劳造成运动损伤。[2]平日里时间不允许的情况下，可以用快走或慢跑作为补充项目来保持机体良好的运动水平。因此，凡事都总要有个度，不科学的肆意宣泄不但不能起到预期的效果，反而对于接下来的工作生活会造成不良影响，有损于身心健康。
误区四：大汗淋漓才算达到锻炼效果
“运动就应该大汗淋漓才算到位，才能达到锻炼的效果。”这恐怕是热爱体育的人形容运动状况最常用的一句话，似乎不出汗就表示运动没有达到应有程度。殊不知，运动过程中出汗多少除了与运动负荷有关之外，更多地取决于人体汗腺的遗传因素。
指导建议：在日常运动过程当中，我们不能一味以出汗量的多少来定论锻炼的效果。取而代之的诸如自我感觉、呼吸、面色、完成动作质量等更加直观的指标来衡量机体运动疲劳的程度。无论疲劳程度的多少，大汗淋漓的情况下一定要及时补充富含水分和营养的食物，例如香蕉、运动饮料、苏打饼干等。否则，身体会因水分和养分缺乏导致虚脱。既影响运动效果，又对健康造成危害。
误区五：只要坚持运动，就能拥有好身体
随着生活质量的大大提升，当今人们已经不用为解决温饱而发愁，继而引发以肥胖为突出代表的“富贵病”。因此，大家逐渐认识到光吃不动是绝对不行的，认为坚持体育运动就能拥有好身体。有些人为了急于求成，在大运动量的同时更是选择了空腹节食。
指导建议：想要拥有好的身体，坚持运动是固然重要的。但适时的营养补充可以使人们事半功倍。否则就变成了“光叫马儿跑，又不给马儿吃草”的闹剧，身体被拖垮了何谈坚持运动呢。三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的补给大体按照7:2:1的比例，但摄入总量要严格控制。女性还要注重经期营养的额外补充。[3]否则，人体在长期缺乏营养的状况下容易造成免疫力下降，从而引发疾病。
误区六：正式运动前没有热身，运动结束后没有整理拉伸
许多热爱运动的人都有一个通病，来到运动场就非常兴奋，紧锣密鼓的就要动起来，尤其是在年轻人当中更为普遍，主观的认为“热身运动和整理拉伸运动是在浪费时间，而且这些本身就是可有可无的。”
指导建议：人的身体就好比是一辆汽车，在出发之前要先给发动机预热，外部温度高预热时间短、温度低则需要预热的时间长。人们的运动也是要经历四季变化的，热身运动的时间和方式也要随天气冷暖变化而变化。充分热身可以使机体状态在短时间内得到大幅度的提升，正式运动时工作效率也随之提高。运动结束后的整理拉伸运动就好比对达到一定公里数的汽车进行保养维护，目的无外乎是下一次更好地发挥能力水平。同时，无论热身还是整理拉伸，对肌腱、肌肉和关节的保护都是很有必要的。有的人运动负荷虽然很大，但依然保持着很久的运动寿命，这多数情况下取决于运动前后的很多细节而并不单单是运动过程本身。因此，正式运动前的热身以及运动结束后整理拉伸作用均不容小觑。
误区七：一日之计在于晨，晨练越早越好
老年人往往睡眠质量不高，天刚蒙蒙亮起床晨练，健康的身体对于上了年纪的人们来讲就是最大的财富了。上班族们往往在挣扎中无奈起床时，发现很多老人都已经晨练回来了。在他们看来，早晨相对清静，空气质量又好，是锻炼身体的大好时机。然而，许多人有所不知，过早的晨练也会诱发疾病。
指导建议：其实，晨练固然对身体有益，但一定要把握好黄金时间。绿色植物在光照条件下通过光合作用吸收二氧化碳释放氧气，而在缺少光照时却通过呼吸作用消耗氧气释放二氧化碳，经过整夜的呼吸作用，空气中的氧含量相对较低。老年人身体相对较弱，易发心脑血管疾病，因此太阳出来一小时以后为晨练的最佳时机。[4]为避免血糖过低，最好稍微填一下肚子再进行晨练。此外，由于早晨人体冠状动脉张力较大，如果条件允许尽可能选择傍晚前后锻炼身体。
误区八：健身房的器械练习就是为了壮肌肉
或许大多数人认为，体育运动项目是分男女的。操房是为女性瘦身准备的，而健身房是为男性练肌肉准备的。在现实生活中，的确是女性往往倾向于在操房跳操练形体，保持自己的窈窕身姿；男性倾向于练习器械，强壮自己的体魄。实则不然，这种理解是片面的。
指导建议：器械练习强壮肌肉与否的决定因素在于运动强度和运动量的把握，即运动负荷的大小。因此，科学合理使用器械既能达到壮肌肉的效果也能改善体形、增强机体活力。例如，长期坚持小重量、多次数的练习就可以消耗体内多余的脂肪。健身房里的许多设备是外界自然条件所不能比拟的，负荷的大小也更加容易人为控制，加上配备了许多专业的私人教练，可以在训练时候给予保护和帮助，条件允许的话，建议有选择的在健身房进行练习。
误区九：运动结束后身体出汗粘巴巴的，立刻洗浴
相信大家都有过这样的经历，劳动或锻炼过后出了一身臭汗，赶忙找个可以冲淋的地方尽情畅洗，完事后感觉身体比先前更加疲惫不堪。以为就是劳动加上饥饿造成的，于是乎紧接着就是一顿暴饮暴食，以此来犒劳一下辛苦劳作后的自己。酒足饭饱以后，再美美的睡上一觉。
指导建议：机体在运动过后，尤其是大负荷的剧烈运动结束后，皮肤表面的毛细血管维持一定程度的扩张，汗毛孔变大，以此来调节人体的体温，使其保持在相对稳定的数值。这时候如果冷水洗浴，血管会因外部刺激而迅速收缩，血流不畅而致使人体抵抗力下降易生病；如果热水浴、桑拿浴等高温环境，血流量会加速流向皮肤和肌肉组织，大脑会因供血不足而导致缺氧，重者甚至昏迷休克，这种行为是极度危险的。因此，正确的做法是运动后及时穿衣保暖，补充适量的水分和食物。待汗流量基本恢复平常后，用温水洗浴，时间尽量控制在15分钟以内。沐浴结束后，也要注意防寒保暖。
误区十：体育运动是自己的事，总是独自一人埋头苦练
由于各自时间、项目、性格等方面的差异，许多人宁可选择独自一人进行体育运动，说走就走。尤其像徒步远足、攀岩、越野跑、露营等不易被普及推广的项目，而这些项目同时又是极易发生危险的。
指导建议：奥林匹克精神内涵的其中一点就是讲求分享与合作，在与同伴共同进行体育运动时，定能收获别样的快乐。一方面，在共同锻炼的同时，可以看到别人练习方法和过程当中的优点，利于取长补短，共同进步。另一方面，体育运动本身存在一定的风险，与人同行可以互相有个照应，最大程度提升规避风险的能力。[5]
参考文献：
[1] 李锟鹏.美国《健身》杂志:运动健身十误区[J].百姓生活,2008,6.
[2] 伊 莎.健康运动的误区[J]. 农民科技培训，2013,8(1).
[3] 牟佳文.五个常见健身误区，你中招了吗[J].安全与健康,2012,6.
[4] 文 德.规避健身误区[J].长寿，2011,8.
[5] 袁礼锋.关于运动健身的几点建议[J].林区教学,2012,2.
（南京体育学院研究生部，江苏南京210014）
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