杨碧兴
摘 要：通过对立定跳远技术动作进行分析，认为在体育中考教学中教会学生正确掌握动作技术的基础上，应就地取材，着重强化下肢爆发力练习，能有效提高立定跳远成绩。
关键词：立定跳远；正确动作；爆发力
中图分类号：G807.3 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.06.000
中考体育已施行多年，考试项目也从初时规定的几项变成现今的十几项，而立定跳远作为重点测试学生下肢爆发力与弹跳力的项目，目前仍然是许多地区体育中考中的必考或选考项目之一。本人作为一线教师，愿就体育中考教学中如何更有效地提高立定跳远成绩与同仁商榷。
就中考项目而言，教师都会更为系统地进行教学，并以多练习来提高学生成绩。但由于中考项目较多，在有限的课时中立定跳远练习不可能占用太多时间，因此对立定跳远的教学中应讲求策略，针对其特点与其它项目有机结合进行教学，才能更好地提高成绩。
1强化正确动作
熟练掌握正确动作是提高立定跳远成绩的前提。在教学前期应着重抓好正确动作的练习，对立定跳远技术动作的预摆、起跳、腾空、落地四个部分的每一个环节，教师都要尽可能让学生合理正确地掌握，改正学生动作的参差不一。首先是两脚的站位，最为合理的方法是左右平行开立，稍与肩等宽，此时两脚尖及膝关节都向前，与运动方向一致，两腿处于垂直姿势，有利于膝关节和踝关节运动。相比采用“并腿”及“八”字型站法而言更为科学。
其次是预摆，两臂应自然伸直，以肩关节为轴前后平行摆动，前摆预摆时，髋、膝、踝关节尽量伸直，手直臂上摆至头顶正上方，稍提踵，使身体重心高度上移；后摆时，手应尽量往后摆后上方，同时屈膝降低重心，上体稍前倾，含胸收腹。练习方法：让学生按正确姿势站立，做前后摆动作，不要前跳，着重体会一（前摆）伸提踵二（后摆）屈降重心动作，多次练习至熟练掌握。
再次是起跳与腾空，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌快速用力蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳出，把身体尽量向前上方送。此环节的教学重点应放在前脚掌的瞬间蹬地与手臂前摆的协调配合上，练习方法：学生成后摆屈膝姿势站立，听口令当两臂用力前摆的同时前脚掌用力蹬地向前跳出，不强调远度，经多次练习后再与预摆动作结合进行起跳练习。
最后是落地缓冲。当身体在空中过最高点后屈膝，收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动使上体前倾，并屈膝落地缓冲。
在立定跳远的教学中必须首先强化学生熟练掌握正确动作，才能为下一步提高成绩打好基础。
2 强化下肢爆发力练习
下肢爆发力的强弱是决定立定跳远成绩好坏的关键因素。目前许多教师在立定跳远的教学上多是采用在学生掌握动作的基础上通过不断进行完整动作练习来提高成绩，本人认为此法有欠科学，缺点有二：一是学生不断地重复练习单一动作，会感觉枯燥单调、容易产生惰性，因而效果打折；二是目前大部分学生都是在平地（泥地、水泥地）或塑胶跑道上练习，当跳起时小腿在空中充分前伸的前提下，落地时必定是脚跟先着地，虽有屈膝缓冲，身体仍然有不舒服感，若长时间重复练习，学生难免会产生畏惧心理，从而影响练习效果。因此本人认为应针对立定跳远特点来进行教学，在立定跳远的动作环节中，决定身体腾起远度的最重要因素是起跳时的蹬摆效果，其中前脚掌蹬地时的腿部瞬间爆发力起主要作用。因此在学生掌握正确动作的基础上，应着重抓提高下肢爆发力与弹跳力的练习，二者相互结合，从而提高立定跳远成绩。提高下肢爆发力的方法有很多，这里结合其它中考项目（如跳绳、200米、中长跑等）的练习，选取能够就地取材，简单易行，着重实用的练习方法。
2.1 连续蛙跳
可在跑200米或中长跑前进行。练习方法：按立定跳远姿势成半蹲，当两臂用力前摆时，两腿迅速用力蹬伸，髋、膝、踝三个关节充分伸直，使身体向前上方跳起，用前脚掌落地屈膝缓冲。连续跳15米，重复3～4次。
2.2提踵练习
可在项目练习前后全班同时进行。练习方法：利用运动场边台阶或低矮花基，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂后踝关节用力蹬伸，重心垂直上移，然后身体下落。重复练习2～3分钟。
2.3 纵跳摸高
可作准备运动进行。练习方法：按立定跳远姿势成半蹲，两腿用力蹬伸向上跳起，同时手臂向上摆动伸直。若有触摸物如高处树枝（叶），则效果更佳。连续跳10次，间隔10秒再重复练习，3～4组。
2.4 障碍跳
在各项目练习前进行。练习方法：在跑道上每隔1米摆竖放折叠的小海绵垫，练习者站在垫后，按立定跳远动作连续向前上方跳过10个障碍，重复5～6组。
2.5 原地台阶交换跳
在各项目练习前进行。练习方法：选30～40cm台阶或花基前站立，上体正直，膝部伸直，两脚用前脚掌交替向上跳起。每次跳30秒，重复练习2～3组。
2.6 原地蹲跳起
作准备运动进行。练习方法：按立定跳远姿势成深蹲或半蹲，两腿迅速蹬伸的同时两臂迅速用力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起。连续跳15～20次，间隔15秒再练习，3～4组。
2.7 20米单足跳
在快速跑练习前进行。练习方法：从原地单足站立开始，用前脚掌快速跳20米，然后用另一单足跳回来。重复练习2～3组。
3 及时纠正错误动作
在立定跳远的教学过程中，由于学生身体素质的不同及个体差异性，以及在练习中一些学生把注意力集中在“远”上而忽视起跳动作的正确性和完整性，都容易出现一些错误动作，较常见的有预摆不协调、摆动屈肘及双臂后摆不到位、蹬伸和摆臂不协调、起跳前的小跳步及垫步、屈膝，重心下降不准确、落地不稳，身体后倒、双腿落地区域有较大的差异等，对此，教师在学生练习时要细心观察，及时纠正，否则一旦形成习惯，则较难改正过来，影响跳的效果。
中考立定跳远的教学，要紧紧围绕技术和力量这两个环节来进行，在强调动作规范性的基础上，着重抓好下肢爆发力练习，把二者有机地结合起来，进而不断改进技术，使立定跳远成绩更好得到提高。
参考文献：
[1]何亦南．怎样练跳远[M]．北京体育学院出版社，1988.11.
[2]耿宁.提高青少年跳跃能力的几种练习方法[J].体育师友，2010（1）.
（广东省开平市东河中学529300）
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