王传勇 张艳红 程国良
引体向上是《国家学生体质健康标准》初中阶段必测项目，同时也是北京市体育中考的考试项目之一。引体向上是发展上肢力量的身体练习，这一动作看起来很简单，但做起来不容易。它是属于协调性较强的身体练习，一方面要求较强的上肢力量，另一方面要求学生有更好的协调性。笔者多年的体育教学实践经验：提高初中学生引体向上能力难以一蹴而就，重在课堂和平时点滴的积累——“滴水穿石”。引体向上的练习可分为三个阶段：（1）从学会发力到能拉一个；（2）从一个到多个；（3）从多个到满分。现提出一些引体向上的具体练习法，供同仁参考。
一 第一阶段：从学会发力到能拉一个
这一阶段是引体向上练习最重要阶段，同时也是最困难的时期。主要因为大部分学生没有最基础的握力、上肢力量和身体协调发力技术，即使有的学生能做一到两个也是无技巧、手握不住杠、身体不协调、发力不正确。这一阶段教师一定要让学生花费较长的时间和精力去练习，身体基础力量和协调发力是引体向上的基础，只有打好坚实的基础才能保证更好的成绩，磨刀不误砍柴工。具体练习方法如下：
1 静力悬垂练习
练习目的：学会握杠方法，增加握力、臂部肌肉和肩带肌肉韧带力量，为以后的练习打下坚实的基础。
练习方法：两手正握单杠，使身体静力悬垂，坚持到一定的时间再下杠。悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前期采用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。
要求：静力悬垂时间从20秒一组开始循序渐进增加到30秒、60秒、90秒、120秒一组，间歇做三组，间歇时间为一分钟。
2 坐拉杠练习
练习目的：学会上肢发力和增加握力、上肢力量。
练习方法：练习者双手正握杠，身体在杠下成悬垂，练习时，双臂用力拉引使身体向上升至最高处后放下，连续重复同样动作练习。
要求：15-20次为一组，做三组；手、身体必须垂直于地面；每次引体动作要引体至胸部触杠方可放下。
3 仰卧悬垂引体向上
练习目的：学会上肢发力和增加握力、上肢力量、腰背力量。
练习方法：两个人一组，一名练习者双手正握杠，另一名练习者抬起悬垂者的双脚使悬垂者成仰面向上，做向上引体练习。
要求：10-15次为一组，做三组；直臂做向上引体；每次引体动作要引体至胸部触杠。
4 悬垂摆动发力练习
练习目的：学会身体协调摆动发力和增加握力、上肢力量。
练习方法：双手正握杠，以髋关节为支点，前后摆动时两腿不发力，两腿后摆展髋，接着两腿迅速前摆、向前屈髋。在此摆动瞬间，迅速屈髋速制动，同时两臂迅速屈肘用力上拉，至眼睛的位置或下颌超过杠面，然后重复练习。
要求：悬垂摆动练习时间从30秒一组开始循序渐进增加到60秒、90秒一组，间歇做三组，间歇时间为一分钟。摆动的幅度不要太大，重心点一定要稳，重心不能偏离杠下中心线。
二 第二阶段：从一个到多个
通过第一阶段的练习，学生的力量、身体的协调性都有了很大变化，学生做引体向上有了质的飞跃。在第一阶段技术和力量基础上第二阶段的任务就是巩固和提高引体向上的数量。具体练习方法如下：
1 弹力带助引体向上
练习目的：练习者借助弹力带帮助完成引体向上和增加抓握能力、上肢力量。
练习方法：双手正握杠，练习者把弹力带从缠绕腰间经胯下两手大拇指插入弹力带两端，双手正握杠，利用弹力带弹力帮助练习者获得向上的拉力。
要求：练习者每组都要做到手臂发胀不能再拉为止，每次三组。
2 互助引体向上
练习目的：练习者借助同伴帮助完成极限数量的引体向上和增加抓握能力、上肢力量。
练习方法：双手正握杠，练习者自己尽力做引体向上，当练习者做不动时，同伴站在侧面，一手扶练习者大腿一手托着练习者的臀部，配合给予向上的助力，直到练习者再次做不动为止。
要求：练习者尽量自己完成，双方要配合默契。
三 第三阶段：从多个到满分
经过第二阶段的练习，学生的引体向上基本上都能做到5-8个，引体向上成绩及格以上了。引体向上练习往往比较辛苦，学生再次练习的动力不足，如何再次激发学生的练习兴趣，是引体向上多个到满分的关键。笔者采取了以下措施：
1 奖励法
练习目的：通过给练习者一定的奖励，激发学生练习引体向上的兴趣，使练习者引体向上的成绩趋向满分和锻炼练习者握力、上肢力量、协调能力。
练习方法：在一定的时期内练习者引体向上比上次测试多2-3个时，可以给练习者减免一次300米跑或600米跑，也可以奖励球类活动。
要求：教师每周测试一次。
2 互助法
练习目的：提高学生引体向上的能力，培养学生协作互助的精神。
练习方法：将学生按成绩分成上中下三等，每组都有上中下三等学生，每组4-6人，在一定的时期内组内队员之间强带弱，弱协助强，组内学生互助协作，共同进步趋向于满分或达到满分，满分率高的组，学期末考核时全组加适当的分值，这样可以激发学生练习的欲望。
要求：教师每二周期测试一次。
根据中学阶段学生身心发育的特点，引体向上练习要从一阶段到另一阶段循序渐进地练习，以安全第一为准则，以形式多样的练习内容为手段，将引体向上练习扩展到“课课练”＋“天天练”。本文所提到的引体向上的练习方法，基本上都是传统的方法、手段，但我们只要灵活掌握、适时变化、适当改造，也不失为一种创造性的教学，效果也较好。提高学生引体向上的能力非一蹴而就，坚持下去才可“滴水穿石”。
（首都师范大学附属中学第一分校 首都师范大学附属中学）
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