文/胡 翔
【摘 要】在初中体育教学中，耐久跑相对初中生是一项较单调、枯燥，缺乏趣味又累的一项运动。运动与训练过程中产生的疲劳并不是因为疾病、环境等产生的，而是运动以后产生的正常生理反应，是造成运动性疲劳的真正原因。此外在判断运动性疲劳可以从学生的外在表现进行判别。运动性疲劳的消除可以从课上的恢复和课下的恢复进行。其中课下恢复有温水浴、按摩、睡觉、营养、热敷、心理学恢复等手段。
教育期刊网 http://www.jyqkw.com
关键词 耐久跑；疲劳；产生；恢复
一、引言
运动后产生的运动性疲劳是运动过程持续一定时间达到一定强度，引起身体暂时性不适应与机体能力下降的现象。疲劳是运动强度达到某种程度的标志，也是运动训练效果的具体显现形式。及时了解运动性疲劳产生原因及合理的调整运动强度，采取科学的、有效的消除疲劳方法，让身体机能快速有效的得到恢复，为参与运动提供更加良好的身体状态与条件，从而可以避免在运动中造成的损伤，提升训练质量，提高学生练习成效。所以对研究运动训练后运动性疲劳的产生原因与消除疲劳的方法，有利于学生在运动训练后机能的恢复与还原。为学生提供有效帮助，为教学与训练提供意见与参考。
二、引起运动疲劳的主要原因
（一）运动量与运动强度过大，引起运动疲劳
耐久跑是初中体育教学内容重要的组成部分，又是体育中考项目之一，并且成绩提高较慢，所以一些没有经验的新老师在课堂教学中会有意的增加练习次数和强度，大运动量、大强度的练习使体内储存能量逐渐减少，首先是糖明显下降，糖是构成人体重要组成成分，是人体的主要供能物质。其次，短时间的剧烈运动，氧供应不足，能量释放由无氧代谢过程完成。此时，乳酸大量堆积，使肌肉活动发生障碍，产生疲劳。
（二）练习方法与练习方式不科学，引起运动疲劳
除大运动量练习引起的疲劳外，不科学的练习方法也会导致学生运动疲劳。比如，有的新老师练习的手段单一，时间又过长，方法又死板，必然会导致学生对练习失去兴趣，产生疲倦感。而有的积极性较高的学生又不遵从老师的安排，自作主张，盲目增加练习强度，致使运动过快、过猛，幅度或负荷过大，造成疲劳。还有的运动能力相对较弱的学生没有根据自己的实际情况设立目标，由于目标过高，导致无法达成，而越是达不到预设的目标就越急于求成，结果反复的练习导致身体的疲劳度增加。
（三）精神压力过大及无规律的生活方式，引起运动疲劳
中考、升学的激烈竞争，使相当一部分学校以不断增加学生课业负担和频繁考试的手段来争取学校的“升学率”，致使学生绝大部分时间都是在看书、做题，连吃饭、上厕所都是急匆匆的，还有的路上都在看书、背单词。在这样大的压力下学生的业余时间没有安排好，使身心得不到放松，夜间睡眠质量下降，休息不充分，这些都容易使学生在练习中产生疲劳的感觉。新课程标准中明确提出学生每天的运动量不得少于两小时，而实际上学生能够进行运动锻炼的时间少得可怜。
三、运动疲劳的判断
疲劳可分为轻度、中度和非常疲劳。一般情况下，可以通过自我感觉，如疲劳、头痛、心悸、恶心和某些外部表现，如：脸色、排汗量、呼吸、动作、注意力等来判断疲劳程度，所以，疲劳的判断主要有自我感觉，简易客观的指标来初略评价。
（一）主观感觉
运动的主观感觉与工作负荷，心功能耗氧量、代谢物堆积等多种因素密切相关。故而运动时的自我感觉对判断运动性疲劳有一定的客观性。因而，仅凭主观感觉来判断学生是否产生了运动疲劳，缺少一定的说服力。
（二）客观指标
1.肌肉力量
运动引起肌肉疲劳最明显的特征是肌肉力量下降，一般常以绝对肌力为依据运动后肌肉力量明显下降，不能及时恢复，可视为疲劳。测试时根据不同的运动形式有针对性的测试运动肌肉力量。
2.肌肉硬度
肌肉疲劳时收缩机能下降，而放松能力也下降，表现为肌肉疲劳时肌肉不能放松，肌肉硬度增加。
四、运动疲劳的过程
（一）急性疲劳过程
经过剧烈的运动后，全身肌肉发生疲劳，同时内脏也疲劳，但经过休息，睡眠及营养补充可完全恢复。
（二）慢性疲劳过程
急性疲劳未完全消失，又加运动量，使疲劳加重，疲劳积累就形成慢性疲劳，经短时间休息后仍不能恢复。
五、运动疲劳的恢复
（一）课上恢复与课后恢复相结合
1.课上回复
注重每次课结束部分的放松整理活动，例如多做草地上、软地上的放松跑，海绵垫上的倒立、抖动、踩压等，还有听着舒缓的音乐跟老师一起做徒手的放松操，使身体更好的由紧张运动状态过渡安静状态。
2.课后恢复
耐久跑是大负荷、高强度的运动项目，对身体产生疲劳的程度很大，光是课上的放松练习是不够的，所以课后应该继续加强身体恢复。常用的恢复手段有：温水浴、按摩、睡眠、营养、热敷、心理学恢复手段等。
（二）合理休息
睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果,是正常的生理现象。睡眠时,机体感觉减退、意识消失、全身肌肉处于放松状态。有不少专家和学者将睡眠看做既是消除疲劳的良好补药,也是必不可少的体力恢复过程。因此,要充分重视学生的睡眠问题。青少年每天保证8-9小时的睡眠,尤其在大运动量练习之后,睡眠时间还应当延长。
（三）按摩
按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用揉捏、按压、抖动扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽，应以擦磨为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。运动负担重的局部按摩，重点按摩。其顺序是先大肌肉群到小肌肉群，如按下肢，应先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以提高肌韧带的工作能力。
（四）温水浴
运动结束半小时后，可进行冷热水浴。冷水温为15度，热水温为40度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。不过由于在学校硬件设施、设备不能提供的情况下，学生放学回家后，进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。同时，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安抚神经，使机体尽快恢复。水温为42度为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。
（五）营养搭配合理
初中生运动性疲劳产生后往往伴随消化机能下降，食欲减退，在这种情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品，多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口，食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。对于发育成长中的青少年来说，矿物质、维生素需要量特别大，动物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。所以吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。
（六）心理辅导
心理辅导是一个比较专门的学科，是解决心理上的忧虑和紧张，很多学生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日记里写到：“体育课，上田径场就如同上刑场。”对这样的学生老师课前应该加强思想教育，讲清耐久跑的意义，让学生认识到此项锻炼的意义所在。课堂上多利用即兴语言艺术，激起学生锻炼的积极性。学生的兴趣是在实践中发展起来的，培养与发展学生的兴趣也要在实践中进行。因此我们应对学生点点滴滴地进步给予及时的表扬，而且要多用一些鼓励性的评价语言，如“有进步”、“下次一定更好”、“你们一定能做到”、“一定能跑出更好的成绩”、“坚持就是胜利”等。帮助他们克服怕苦、怕累、畏难等不利的心理因素，从而能使学生体验到成功的喜悦。心理辅导能帮助学生正确地正视现实中的各种主、客观因素对自己的影响，使他们在思想上逐步成熟，全身心投入练习。
六、结论
对于初中体育教师而言，能够做到正确认识学生的中长跑运动中产生的疲劳现象，并采取科学有效的应对策略，找到合理的恢复体能的方法，这是发挥中长跑运动促进学生体质增强的保障。同时也是让学生获得强健体魄的必然要求。
教育期刊网 http://www.jyqkw.com
参考文献
[1]姜其根.预防和消除中长跑运动后所出现的疲劳[J].克山师专学报,2004(3)：142-144.
[2]冯伟.运动疲劳产生肌力与诊断[J].山西师大体育学院学报，2002（1）：101-103.
[3]宋慧娟.运动疲劳的产生机制[J].常熟高专学报，2002（5）：68-70.
[4]杨磊.运动疲劳的产生机制研究综述[J].武汉体育学院学报，2002（5）：98-100.
（作者单位：浙江省杭州市西湖区丰潭中学）