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佳木斯快乐舞步健身操——行进中的有氧运动

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  • 更新时间2015-09-01
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文/李志峰

图片提供/小超

健身体操虽然具有较好的健身效果,但其枯燥乏味的动作令人望而却步。由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承编排的一套健身体操——佳木斯快乐舞步健身操,则改变了这种观念,2008年一经推出,就深受广大群众喜爱,普及性极强,迅速走红黑龙江,并在全国范围内广泛流行,很受老百姓尤其是中老年人欢迎。

行进中的有氧健身操

佳木斯快乐舞步健身操是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式,融入流行歌曲等现代时尚元素,追求人体健康与美的运动项目,许多调查研究均表明其具有很好的健身效果。

有氧运动 佳木斯快乐舞步健身操属于有氧运动,长期坚持锻炼能够显著提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。世界众多健身专家都曾指出,有氧运动是健身防病的最佳选择。

群体运动 佳木斯快乐舞步健身操适合许多人一起运动,属于群体运动,可以避免运动者的孤独感,调节身体及心理平衡,通过相互交流和合作可以让参与者构建良好人际关系,建立健康生活方式;同时群体运动具有更高的安全性,可避免单独运动时出现意外无法及时获得救助的情况发生。

关节运动 佳木斯快乐舞步健身操基本上动员了全身的关节参与运动.对于预防或减缓关节退变有较好的作用,特别是对于中老年人易患的退变性疾病(如颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎等)有较好的调节预防作用。

趣味运动 佳木斯快乐舞步健身操明显改善了以往健身操的乏味性,其与国家广播体操相比,最大的优点是韵律感非常强,这与其加入了不同风格特色的音乐有关;由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿,集体做操的时候感觉整齐划一,每个人的参与感也非常强。因为排列整齐、迈着小步、一步一颠,开始有人戏谑地称之为“僵尸舞”:不过,凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处,“僵尸舞”戏称逐渐被“最美街舞”的美名所取代。

减肥运动 许多研究均证实,每天坚持做佳木斯快乐舞步健身操会消耗大量热量,并且由于其许多动作要做到挺胸抬头收腹,利于重新塑造体形,对于想要减肥瘦身者是一个非常不错的选择。而其创作者于继承也因坚持做这套体操,体重从93公斤降到63公斤,原来严重的心脏病自感消失,单位有名的“老病号”变成活力四射的健身达人。

易学运动 佳木斯快乐舞步健身操是一种比较容易掌握的运动,虽然具有多个小节,每个小节还有几个动作,但没有繁杂的动作花样,只要掌握要领后很容易做到动作标准,也很适合中老年人学习掌握。此外,它是一种徒手体操,不用器械,只要有限的场地就可以开展。

佳木斯快乐舞步健身操是一种行进中的有氧健身操,特别适合于中老年人演练。人们通过锻炼,达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体形、控制体重的目的,同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。

掌握技术要点

2012年下半年,佳木斯作为快乐舞步——《行进有氧健身操》的发源地,推出“第五套”快乐舞步健身操,是由创编本操的于继承老师经过不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、采撷精华,经第五次改版,并由佳木斯市体育局组织相关专家经过3个多月编研而成。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成,总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。想要达到最佳健身效果,重要的还是要掌握这套体操的技术要点,整套健身操要求头正、颈直,挺胸、收腹。下面简单分节介绍一下。

1.上肢运动 总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。

2.肩部运动 胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。

3.扩胸运动 扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。

4.体侧运动 胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。

5.体转运动 整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。注意动作要柔缓,节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。

6.腰腹运动 本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋两次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体犹如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可屈膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但不要弯曲。

7.下肢运动 支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好”侧屈双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步,否则乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

8.整理运动 本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。需要注意的是:①侧摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;后腿微屈向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;②一定要松腰,动作要柔美,节奏要均匀;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

运动时的注意事项

佳木斯快乐舞步健身操由于简单易学受到广大中老年朋友的喜爱,参与者越来越多,但运动中还是应该注意科学性,以防意外发生。

1.控制好运动量 佳木斯快乐舞步健身操运动量并不小,对于体质较弱或平时很少进行锻炼的中老年人,在开始锻炼时,应掌握循序渐进的原则,不要与其他人比较,连续做很长时间体操,要根据个人的能力来定,最好是锻炼后将要出汗,或有小汗,休息后很快就消失为宜。以防造成过度疲劳,不利于健康。

2.控制好节奏 佳木斯快乐舞步健身操的节奏感很强,不同小节有不同的节奏,应控制好自己的节奏,并且调整好步子频率,以防“一步赶不上、步步赶不上”甚至影响或撞上别人的情景发生。

3.注意环境变化进行运动时除要注意衣着保暖及散热效果外,还要注意环境的变化,空气质量较差时不要进行户外运动,最好不要离居民区太近,以防扰民。

4.注意查体 参与运动前最好进行一次全面的体检,以防运动时诱发潜在的疾病;有慢性病者要咨询医生能否参与运动;运动中出现任何疼痛症状时都要立即停止运动,并查明原因,然后再考虑能否继续运动。

无论参加何种运动,保证安全都是首要任务,进行佳木斯快乐舞步健身操运动也是一样。希望广大参与者也要养成安全第一的意识,量力而行,享受健身带来的快乐。