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您知道运动金字塔吗

  • 投稿暗灭
  • 更新时间2015-09-01
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文/梁丹丹 插图/小徐

大家可能都知道膳食金字塔,是将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用金字塔来表示,底层最宽大,越往上越窄,从底层向塔尖所列食物可以吃的量逐渐减少。但是您知道吗,运动也有金字塔,将运动项目和运动量也可以用金字塔的形式表示出来。

很多专业研究都表明,要达到强身健体、延年益寿的目的,运动并不是量越大、时间越久或活动越频繁就越好,实际上突然进行大运动量的活动对人体是很危险的。近年来台湾成功大学运动专家曹建民推出了运动金字塔的运动观念,认为合理的运动形式构成比运动量更加重要。在运动金字塔中,每人每天应进行的运动,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。就成年人而言,规律、适量的运动是控制体重和获得健康的重要途径,应该纳入健康生活方式之中。运动金字塔可以给我们一个更科学、更具体的运动指导。

运动金字塔分为五层。

第一层:日常的身体活动

第一层是金字塔的塔基,是最底层、最基础的部分。

日常生活中常见的活动,一般都是中低强度的运动,这类活动主要包括走路、上下楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的活动方式是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。在国外,园艺活动非常盛行,而在国内,尤其在中青年人群中,坚持的人比较少,实际上园艺活动是非常好的日常活动,无论是栽种、换土、施肥、浇水,运动量都不会很大,并且陶冶情操,使人身心愉悦。

家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。基本原则是,除正常的休息,建议多活动,减少静坐、静卧的时间,也就是应达到中国居民膳食指南中要求的每天6000步的活动量。尤其是回家就做“沙发土豆”或者是长时间对着电脑缺乏活动的人群,要改变生活方式,可以从做家务开始,建立良好的运动习惯是很有必要的。

第二层:伸展运动

主要是一些锻炼柔韧性的拉伸运动,每周5~7次,运动量较低,是可以每天进行的运动。坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高,增加柔韧性和关节的灵活性。每次运动时采取合适的姿势,应感觉到关节周围软组织的拉紧,在这个位置上坚持15~30秒,可以起到减轻肌肉紧张、缓解痉挛的作用。

不同人群侧重的部位也应不同,例如上班族,应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,左右旋转头部至最大范围等。而老年人则可以多做下肢的拉伸训练,例如左右弓箭步,或是前后弓箭步,下蹲慢慢站起等,增加下肢灵活性,预防跌倒。

另外在进行有氧运动之前,也要做好身体的准备活动,可以让软组织黏滞性下降,关节更灵活,降低运动中拉伤、扭伤等运动损伤发生的几率。

第三层:有氧运动

通常每周3~5次,中等强度,每次20~60分钟的有氧运动,有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能,改善有氧代谢能力。有氧运动也是目前最为流行的健身形式,包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运动等。运动强度依据个体的年龄、性别和身体状况,循序渐进。可以采取运动处方的形式来进行锻炼,明确运动目的、运动项目,选择合适的运动量,标明重要的注意事项,这些都包括在运动处方中,采用这种形式锻炼可以科学地量化有氧运动,做到心中有数。

有氧健身贵在持之以恒,运动至少坚持8周,心肺功能才会有较为明显的改善表现,而此后一旦运动停止,一段时间后,心肺的改善效应也会消失。所以,选择感兴趣的、有条件的、有同伴能帮助长时间坚持的项目就尤为重要。

第四层:肌肉运动

每周2~3次,每10个动作为1组,每次做1~3组。运动强度可以略微超肌肉负荷。这类活动主要包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。’日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层:静态活动

这是金字塔最顶上的一层,也是占比例最小的一层。静态活动主要是指静坐休息、看书和电视的时间。在日常生活中一定会存在静态活动,但要注意的是,静态活动最好不要连续超过60分钟。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。坐1小时就要起来活动一下,在每日的生活中应减少该部分所占的比例。比如上班族,可以规定自己每次去完卫生间回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。或者即使保持静态的姿势,也不要过于放松身体的肌肉,例如坐的时候,挺直腰背,收腹,收紧大腿内侧,感觉到疲劳就放松,休息10秒后再收紧,这样也有锻炼肌肉力量的作用。

科学运动需要科学的运动观念指导,对于不同年龄、性别及身体状况的人,在选择运动的形式及强度要有所不同。要运用好运动金字塔,就一定要结合自身的情况进行调整。基本上,适当减少第五层静态活动的比例,增加第一层日常生活运动,在一天工作的空隙中多做一些拉伸运动,养成良好的运动习惯,每周固定有氧运动和肌肉运动的时间和量,并在运动过程中及时监测心率、血压等的变化。长期坚持下来的话,保持塔基的基本身体活动,重视第二、三、四层所占的比例,减少塔顶层占用的时间,让运动健身成为生活中的一部分,就可以保持健康的身心状态。如果再结合膳食金字塔的饮食原则,即科学运动与合理饮食的结合,将会达到事半功倍的效果。