金宝健
有这样一个地方，该地区居民的饮食习惯被当做健康饮食标准，越来越受到大家的推崇。
这里的居民，每周至少吃2:-3次鱼。不仅是鱼，那儿的蔬菜水果也丰富得没话说，他们用西红柿、柠檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食，葡萄藤叶、马铃薯，都是做沙拉常用的原料。那儿还盛产葡萄，葡萄酒美味又便宜，几乎每餐，人们都会喝上一点点红酒助餐；在他们的餐桌上，总能看到豆制品、全麦面包和诸如大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等全谷食物；那儿的人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍……这个地方就是地中海地区。人们把那一地区的饮食习惯和风格称为“地中海饮食”。
地中海饮食，你在哪里
人们对地中海饮食感兴趣，主要是发现这种饮食有降低疾病危险、促进健康的作用。据联合国的数据，这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项由意大利科学家负责的在150万名参加者中的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。
总之，越来越多的研究认为，地中海饮食己成为健康饮食的标准。坚持地中海饮食，可以减少心血管疾病、恶性肿瘤、阿尔茨海默病、帕金森氏病的发病风险以及心血管疾病和恶性肿瘤所造成的死亡风险。2010年，联合国教科文组织把地中海饮食列入世界非物质文化遗产名单，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。一些研究数据都表明，参照地中海饮食形成一个饮食样板，可能对于全球慢性病防控具有特殊意义。
盲目照搬，不明智
地中海地区的饮食特点主要为：水果、蔬菜多，每人每天平均吃500-600克；谷类以粗加工的为主，每天差不多500克；海产品每天50克以上，橄榄油为主要食用油，猪肉相对少；每天都吃点奶制品，如奶酪、牛奶、酸奶等；用餐时一般喝点葡萄酒。既然地中海的饮食这么好，我国也来采用地中海饮食不就可以预防疾病、延长寿命了吗？但是采纳地中海饮食，在我国实际生活中并不都可行。
首先，西方人推崇地中海饮食是因为他们的传统饮食多油多肉。然而，在中国人的饮食结构中，植物性食物比例已经较高，本来就属于低脂肪、高纤维饮食，所以实在不用委屈了自己的“中国胃”，为了健康完全照搬地中海饮食。
其次，中国的海岸线相对较短，诸如海鱼、橄榄油等物质也相对匮乏。加上我国人口和民族众多，由于地域和民族习惯不同，人们的饮食结构和习性也不尽相同。要让国人都严格按照“地中海饮食模式”来安排饮食，不仅在物质供给上不能充分保证，人们在经济支撑上也会有阻力，推行起来困难重重。这样的国情，不得不让我们考虑因地制宜地把“地中海饮食模式”中国化，进行适当的仿照与转换。
中国式地中海饮食
减少动物油，适当增加橄榄油。不同的油中含有的脂肪酸（分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）比例不一样，所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康，饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的危险。地中海的居民平时吃油以橄榄油为主。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%。我国橄榄油的生产极少。现在的国内市场上已经有橄榄油出售，但价格贵得吓人，不太适合普通人群对油脂的需求。从调查看，中国人的单不饱和脂肪酸基本满足需要，多不饱和脂肪酸中的n-3不饱和脂肪酸有点少。所以国人仍可以以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了高单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油，也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物如坚果等，就可以了。
此外，我国人均每天动物油8克，而动物油中一半以上是饱和脂肪酸。因此，应减少动物油的消费。
保持现有蔬菜消费量，适当增加水果消费。地中海饮食中蔬菜、水果每天600克以上。我国居民膳食指南推荐每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克，只要达到这一标准，就与地中海饮食中的蔬菜、水果摄入量相当了。此外，我国居民水果的摄入量较少，应适当增加水果消费。
只要不是胃肠不好，能生吃的蔬菜尽能可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。不过，中国人习惯上还是多爱吃热菜，所以也不必太刻意，可以在夏季多吃些生蔬菜，冬天还是以热菜为主，毕竟热菜也能够补充很多维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维等有益营养素。
适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费。沿海地区及城市地区供应海鱼比较充足，比较容易实现增加一些消费。内陆地区海产品供应少，价格也比沿海要高一些，因此实现起来有些难度。不过可以有意识地将海鱼纳入到每周的食谱中，比如每周吃一餐有海鱼的菜肴。因为海鱼特别是深海鱼是优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸良好的来源，而中国居民n-3不饱和脂肪酸的摄入比例偏低。
减少红肉的摄入。红肉指的是猪肉、牛肉、羊肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。地中海饮食中，牛肉、猪肉等红肉的成分就很少。我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉为主，人们的餐桌上每天不见到点红肉，感觉很不习惯。建议每周食用红肉不超过3次为宜，尽量以鱼肉或鸡鸭肉等替代。
每天一杯酸奶，经常户外活动。中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成的。它们对健康的好处是易于消化吸收，能抑制肠道内腐败菌的繁殖。国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。乳制品在城市地区供应没有问题，在农村地区可能存在问题，可以考虑采用一些豆制品替代。
地中海人以“黑”为美，中国人以“白”为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。其实，晒太阳可以使身体内的维生素D活化，维生素D可以促进钙的吸收利用，这都利于骨骼健康。故建议国人要喝奶更要经常进行户外活动。
减少白酒，适量增加葡萄酒消费。葡萄酒因含有大量花青素等抗氧化物质而对人体健康有益。地中海居民喝酒以葡萄酒为主。而我国葡萄酒的产量有限，整体质量也不及地中海地区的葡萄酒，喝进口葡萄酒价格又较贵，从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。所以要让国人像地中海人那样，每餐少量喝点葡萄酒是很不现实的。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代。但是切记，每天白酒饮用量不能超过50毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。此外，如果有条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。
适当增加燕麦，多吃杂粮面制品、多谷物粥。地中海饮食中早餐燕麦片、麦圈等非常普及，同时会混合一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用。地中海人还爱吃多谷物、全谷物的面包，把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多谷物的种子。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力很有帮助，构成了其健康膳食的重要方面。
像地中海人那样天天吃燕麦片和全麦面包，不能为大多数中国人所习惯，城市居民早餐时可以适当选择食用燕麦片、全谷物面包。更多的中国人则完全可以根据自己的喜好，吃些杂粮的面制品，如莜麦面条、荞麦面糕等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择些糙米饭、糙米茶，同样可达到健康效果。
总之，我国传统饮食是以植物性食物为主的，只要根据地中海饮食的原则，适当改良，长期坚持，中国式的地中海饮食一样会为你的健康添光增彩。
（编辑／李靖）