张丹阳 蔡长献
（西北师范大学体育学院，甘肃 兰州 730070）
【摘要】长跑项目的特点就是强度小，持续时间长，能量消耗大，在训练及比赛中极易产生疲劳，所以营养及时合理的补充就对体能的恢复变得极为重要，就疲劳的产生及营养的补充进行探讨，旨在提高长跑运动训练质量及运动水平。本文以文献资料为基础，结合训练和比赛中的实际情况，分析了各种营养素在大学生长跑运动中的消耗情况与运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系，并就如何消除运动性疲劳，恢复运动能力的均衡营养补给方法进行了探讨，旨在提高长跑运动训练质量及运动水平。
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关键词 高校；长跑运动员；疲劳的产生；营养恢复
【Abstract】The characteristics of the project is to obtain exercise big, lasted for a long time, energy consumption, in the training and match easily in the fatigue, so reasonable nutrition supplement is in time of physical recovery become very important, the generation of fatigue and nutritional supplementation to explore, to enhance the quality of sports training and sports run level. This paper based on the literature as a foundation, combined with the practical training and competition, this paper analyzed all kinds of nutrients in the youth in the movement of consumption and run the exercise fatigue and lack of nutrition produced the causal relationships between, and to eliminate the exercise fatigue, restore the sports ability of balanced nutrition supply method is discussed, so as to improve the level of the training and competition.
【Key words】University; Long distance runners; The generation of fatigue; Nutrition recovery
0 前言
随着科技在运动员训练和比赛中作用的不断加深，对于运动员的恢复的科技手段也不断的变化。营养这一环节也一点点的失去运动员和教练员的重视。然而合理的营养调配会大大的缩短运动员从疲劳到恢复所用的时间，使运动员在训练和比赛中能建立新的平衡，也会对运动员在训练和比赛中的状态有更好的促进作用。本文将查阅大量的论文与资料来阐述营养在运动员恢复中所起的重要作用。从而为广大运动员提供更好的营养恢复平台。
1 长跑运动员疲劳产生的原因
所谓运动性疲劳是指人在持续一定时间工作出现工作能力暂时下降的状态，即机体生理过程不能维持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度。运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象，各国学者对运动性疲劳产生的原因，提出了种种假说，主要有以下4种：（1）能量耗竭学说；（2）代谢产物的积蓄学说；（3）内环境稳定失调学说；（4）保护性抑制学说。
2 长跑运动项目的营养补充与恢复
2.1 长跑运动项目的营养特点
由以上可知长跑运动员疲劳产生的原因主要是运动员长时间强度较大的运动，运动中总能量消耗很大，体内物质代谢的特点以有氧氧化为主，糖类物质大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳。因此运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备，同时供给丰富的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。此外，还要提供充足的维生素B和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。
2.2 长跑运动项目体能恢复的营养措施
2.2.1 糖的补充
糖是运动的主要能源物质，容易氧化，耗氧量少，热价高，代谢中产物CO2可随呼吸排出体外，水可参与其他反应，排汗可带走大量的热，有助于散热降低体温，长跑肌糖原消耗较多，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。因此适当的补充糖是很必要的，但一次补充糖的数量不宜过多，应控制在60g以内。人体每天摄取总热量约有60%来自糖，通常运动员每日每公斤体重补充4-10g糖为宜[1-3]。运动员在赛前3天可采用糖原填充法来提高肌糖原含量，可明显提高耐力水平。另外，可口服葡萄糖、蜂蜜等。
2.2.2 蛋白质的补充
蛋白质对运动能力的提高和发挥机体的能力有着十分重要的意义，是运动过程中的主要物质，它能提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉力量，促进自身蛋白质的合成，预防运动性贫血。在大强度训练期间，机体对蛋白质的摄入量应适量增加，在优秀的长跑运动员身上发现：男子蛋白质需要量高达2.3g/kg体重、女子1.5g/kg体重，在糖储备不足时，蛋白质养氧化供能增加会更加明显。
2.2.3 脂肪的补充
脂肪与糖和蛋白质相比，有代谢速度慢、输出功率低、耗养高、代谢副产品等缺点，但是作为身体的三大能源物质，具有储备量充足、发热量高的特点。它产热较多，是机体供能的最高营养素，作为长跑运动员训练中的主要能量来源，能促进脂溶性维生素A、D、E、K等良好的被吸收，是构成身体组织的成分。但是，脂肪必须在有氧的条件下才能氧化释放能量，提高利用率，并且，饮食中适量的脂肪还有减少食物体积，降低胃肠负担，刺激食欲的作用。
2.2.4 水和电解质的补充
长跑由于时间较长释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，使体内失水、失盐过多，导致酸碱不平衡，体温升高，心率加快，四肢无力，疲劳感增强，运动能力急剧下降。适当的水盐补充是必需的，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100-200ml。运动后补液也应少量多次，1h不超过800ml，因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。运动前饮水60-200ml，保证体内水分贮备。赛前按300mg/kg体重服用碳酸氢钠(碱性盐)，运动员的速度耐力可显著提高。
2.2.5 维生素的补充
维生素是生命运动和正常机体生理功能的重要营养素，虽然它不参与机体的构成，也不能提供能量，但它是体内酶和辅助酶的成分。长跑运动中，体内代谢过程加快，各种维生素都不同程度地参与体内的代谢过程，使体内维生素消耗较大，导致疲劳，影响机体的恢复和成绩的提高。
2.3 几种特殊营养补充的作用手段
2.3.1 肌酸的补充
肌酸在体内通常以游离型和磷酸化型两种形式存在。CP是再合成三磷酸腺苷的快速间接能源。肌酸的主要作用是促进磷酸肌酸的合成及刺激肌酸的合成，故肌酸与运动能力关系密切。一般认为，服用肌酸可以提高运动或比赛前骨骼肌中CP的贮量，提高恢复期内CP的再合成速率[4]。从而使运动员很快从疲劳的状态中恢复过来。
2.3.2 抗氧化剂的补充
长跑运动训练结束后，人体不可避免地会出现疲劳，这是由于机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤。自由基具有高度的氧化活性且极不稳定，它们攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体等广泛损伤从而引起各种疾病。补充抗氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或速其清除，以对抗自由基的副作用，因而对一般人和运动员的健康都有益,可能延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。急性大强度运动时体内自由基产生增加，并且形成链式反应引起膜结构等损伤。
目前运动界比较常用而且有效的抗氧化剂有：维生素E、维生素C、谷氨酰胺和谷氨酰胺肽、类胡萝卜素、辅酶Q、番茄红素、螺旋藻系列产品、牛磺酸、N-乙酰半胱氨酸、硒以及某些中药成分(如人参、黄芪)等,其中效果较好的抗氧化剂是维生素C、维生素E和番茄红素[5-6]。抗氧化剂分为脂溶性和水溶性两种,如维生素C、牛磺酸、谷氨酰胺等为水溶性的抗氧化剂;类胡萝卜素、辅酶Q、番茄红素、维生素E等为脂溶性抗氧化剂。抗氧化剂的补充最为重要的形式是食物中的补充，当食物补充不满足机体需要时应以补剂的形式补充。
2.3.3 碱性物质的补充
安静时，人体血液正常pH值为7.35-7.45,骨骼肌细胞中的pH值为7.05，当长跑运动员大负荷运动后，由于乳酸等代谢产物的堆积,体内缓冲物质消耗过多，导致血液pH值下降到6.1，机体内环境平衡遭到破坏，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代谢供能过程减慢，影响运动员机体功能，所以运动员必须及时适量补充碱性盐，如含有碳酸氢钠或磷酸三钠等碱性饮料，可以缓冲血液、骨骼肌中的H离子，升高pH值，促使机体内环境的平衡从而有效的消除疲劳，恢复体能。
饮食中应多吃蔬菜、水果等食品。蔬菜、水果属于碱性食品，多吃这类食品有益于身体中和运动所产生的酸性物质，保持身体内环境的稳定。
2.3.4 铁制剂的补充
铁是红细胞生成的必需原料，多数运动员的低血红蛋白或贫血均与身体的铁储备不足有关，所以运动员要特别注重铁的补充。所有临床上使用的抗贫血的铁制剂，如硫酸亚铁、富马酸亚铁等均可以使用，但是它们往往有吸收差和刺激胃肠道的副作用。比特铁以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分，是专门为治疗运动员低血色素而设计的。比特铁采用的是EDTA络合铁，具有高效吸收、无铁锈味、无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。同时比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁，一般在两周之内能矫正运动员贫血症状，起效迅速。
2.4 长跑运动员饮食应注意的问题
（1）比赛前要适量进食，比赛中要适当饮水，比赛后不要马上进食。首先要补充一些水分和糖，如口服葡萄糖和浓糖水等。在比赛后1h，可少量饮用流质食物，食物中含磷、糖、维生素C、D要丰富。更为重要的是比赛后要进行吸氧和吸负离子，这是消除疲劳的一种有效方法。
（2）运动员的食物要多样化。不同食物不仅含有相同营养成分，还含有互补的营养成分。
（3）要兼顾酸性与碱性饮食的配合,编制好运动员营养食谱,防止偏食、择食和吃零食。
（4）应尽可能使用天然食物补充营养。并注意人体中的微量元素，主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等的合理补充。
3 小结
通过以上探讨可得知长跑运动员要想取得优异成绩，能量供应是基本保证，而能量物质主要来自于饮食。合理的饮食安排对运动成绩的提高，疲劳的尽快消除，具有重要作用。促使运动员更好更快的恢复，也是现在疲劳恢复机制的主要和直接的目的。营养这一环节是运动员恢复的主要措施，很多的时候甚至是决定性的。对于其他恢复手段和方法，都只能是作为其辅助的方法。因此，对于营养在运动员恢复中的作用，应该越来越受到重视，尤其是在高等院校中的运动队。教练员和运动员自身都应该更加积极主动的在不同的训练周期注重营养的补充。基本的膳食是解决基本的要求，还应该在此基础上，注重特殊营养物质的补充。
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参考文献
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［责任编辑：汤静］